今年參加中高考的考生恐怕是最焦慮的一屆。先是受新冠肺炎疫情影響，學(xué)校停課，考生們猝不及防地被放了一個(gè)“長(cháng)假”，只能靠自己在家里“云聽(tīng)課”“云自習”。很多人表示，自己在家里復習備考，“缺少學(xué)習氣氛，難以集中精力，也害怕落下復習進(jìn)度，心里沒(méi)底”。隨著(zhù)疫情防控進(jìn)入常態(tài)化，各地復學(xué)復課，但仍有考生感到不適應，覺(jué)得“緊張”和“焦慮”，由于備考節奏被突然打亂，原本就讓人“壓力山大”的大考，現在更讓人“憂(yōu)心忡忡”。
現在距離高考和中考只有一個(gè)多月的時(shí)間，考生要如何做好心理調試，才能緩解焦慮，不被壓力壓倒，在考試中取得好成績(jì)呢？為此中青報·中青網(wǎng)記者采訪(fǎng)了北京大學(xué)第六醫院的專(zhuān)家。
不能改變的客觀(guān)現實(shí)，要坦然面對
北京大學(xué)第六醫院副主任醫師錢(qián)英表示，要減少壓力過(guò)大帶來(lái)的不良情緒，首先要對壓力源進(jìn)行管理?！案淖兾覀兡芨淖兊?，對于不能改變的客觀(guān)現實(shí)，要坦然面對，以一種積極的心態(tài)去接受它”。
錢(qián)英說(shuō)，壓力過(guò)大會(huì )帶來(lái)很多負面情緒，常常表現為心煩意亂、無(wú)法靜心學(xué)習；比平時(shí)容易發(fā)脾氣，遇到小事情就會(huì )有較大的反應；失眠、沒(méi)有食欲、查不出原因的身體不適等。這些情緒如果沒(méi)有及時(shí)被識別，或者一味被壓制，負面情緒可能就會(huì )累積，最終帶來(lái)更大的情緒問(wèn)題。所以，當發(fā)現自己出現不良情緒時(shí)，要學(xué)會(huì )接受，然后通過(guò)正確的方式進(jìn)行宣泄。
宣泄負面情緒有很多方法。錢(qián)英建議：“可以換一個(gè)讓你感到放松的學(xué)習環(huán)境；也可以和家人、朋友談?wù)勑?，或者?tīng)聽(tīng)音樂(lè )，做做深呼吸。另外，到戶(hù)外適度活動(dòng)，通過(guò)調動(dòng)身體其他感官，讓情緒得到釋放，也是減壓的過(guò)程。此外，利用心理學(xué)的正念療法、音樂(lè )療法、運動(dòng)療法、認知行為療法以及藥物療法等，都有助于調節情緒?！?/p>
北京大學(xué)第六醫院主任醫師叢中強調，高考前，只有保持良好的心態(tài)，才能發(fā)揮出自身最好的成績(jì)。他建議考生在內心設立一個(gè)合情合理的考試成績(jì)目標，“常態(tài)發(fā)揮”。
保持良好心態(tài)，只用八分“心勁兒”
怎樣的心態(tài)才是良好的心態(tài)呢？叢中說(shuō)，好的心靈狀態(tài)的感覺(jué)是：輕松，自由、自主，感到心靈“富有彈性”，對學(xué)習保持興趣、樂(lè )趣和信心。叢中認為，保持良好心態(tài)的秘方就是，只用八分“心勁兒”。
叢中解釋說(shuō)：“跑百米的時(shí)候，在剛開(kāi)始跑時(shí)發(fā)力，速度會(huì )馬上提高；但是當達到一定速度時(shí)，雖然內心還想更快一些，卻會(huì )感覺(jué)腿發(fā)飄，沒(méi)有力氣，這時(shí)如果繼續使勁，就會(huì )拉傷肌肉，反而跑不動(dòng)了?！?/p>
在叢中看來(lái)，用腦就像是跑步，不可過(guò)分用力，要學(xué)會(huì )科學(xué)使用?！叭绻l(fā)現無(wú)論怎么努力，成績(jì)都平穩沒(méi)有上升，就意味著(zhù)已經(jīng)進(jìn)入了平臺期，成本效益比正在下降。這個(gè)時(shí)候如果更加努力，成績(jì)不但不會(huì )上升，反而會(huì )下降，這就意味著(zhù)‘用力過(guò)頭’了?！昧^(guò)頭’會(huì )造成大腦的過(guò)度消耗，甚至是損傷，影響考試成績(jì)?！?/p>
叢中說(shuō)：“考前復習時(shí)，如果總共有十分力氣，每天只要用到八分左右，就已經(jīng)是很好的狀態(tài)了?！比绻靶膭艃骸庇玫眠^(guò)大，往往會(huì )造成焦慮、恐懼、失眠，注意力難以持久集中，思維邏輯不清，記憶力下降，頭昏腦漲、頭腦不清，全身乏力，學(xué)習厭倦等“癥狀”。這時(shí)就要注意提醒自己“減速”，進(jìn)行自我心理調節，給自己減壓。
錢(qián)英提醒考生，當感到煩躁，焦慮，學(xué)不進(jìn)去時(shí)，不要責怪自己，也不必勉為其難堅持學(xué)習?！斑@是身體在發(fā)出信號，告訴你該放松了。這個(gè)時(shí)候恰當的做法是，接受自己的焦慮情緒，通過(guò)運動(dòng)、音樂(lè )或其他喜歡的方式，讓焦慮情緒得到釋放，之后才可以回到有效的學(xué)習狀態(tài)”。
錢(qián)英特別指出，休息放松也是備考的重要部分?！拔覀円?tīng)從身體的聲音，只有充分休息好了，下一步的學(xué)習才能更高效。所以，不要擔心會(huì )浪費時(shí)間，這也是在給自己積累能量”。
穩定情緒和生活秩序
在錢(qián)英看來(lái)，壓力的存在并非一無(wú)是處。對于考生來(lái)說(shuō)，保持適度的壓力也有積極意義?！叭绻麤](méi)有壓力，學(xué)習效率會(huì )很低，很難長(cháng)時(shí)間集中注意力。適度的壓力可以增強內驅力，使學(xué)習效能達到最高”。
叢中認為，情緒狀態(tài)對于考試的發(fā)揮起著(zhù)關(guān)鍵作用?？忌趥淇计陂g應該盡量維持情緒穩定。他特別提醒家長(cháng)，千萬(wàn)不要因為自己的焦慮而不停打擾考生?！案改敢欢ㄒ套∽约簝刃牡慕箲]，樹(shù)立明確的人際邊界，不要把自身的焦慮情緒攤到孩子那邊去”。
此外，保持穩定生活秩序對考生的“常態(tài)發(fā)揮”也至關(guān)重要。叢中說(shuō)，身體的植物神經(jīng)和大腦最喜歡“有規律的生活”。因此，考生在備考期間要每天按時(shí)起床，按時(shí)入睡，不搞突擊，保持常規而充足的睡眠，杜絕熬夜，飲食也保持平時(shí)的規律，盡量減少生活節律的突然變化。
“對考生來(lái)說(shuō)，最重要的是關(guān)注自己的進(jìn)步，而不是總想著(zhù)還有多少沒(méi)學(xué)的內容?！卞X(qián)英說(shuō)。
叢中也提醒大家：“學(xué)習，不是想學(xué)多好就能學(xué)多好，而是實(shí)際能學(xué)多少算多少。正如弗洛伊德所說(shuō)，每個(gè)人只能學(xué)會(huì )自己能夠學(xué)會(huì )的東西?！彼ㄗh每個(gè)考生都問(wèn)問(wèn)自己：“努力了嗎？”如果努力了，即使成績(jì)不滿(mǎn)意，也要坦然接受現實(shí)。再問(wèn)問(wèn)自己：“偷懶了嗎？”只要沒(méi)偷懶，就是一個(gè)很稱(chēng)職的學(xué)生了。
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